La frequenza cardiaca (FC) come noi tutti la conosciamo è definita come il numero di battiti cardiaci nell’arco di un minuto, indicata il più delle volte con la sigla bpm (battiti per minuto o beats per minute).
In genere la frequenza cardiaca può essere molto diversa a seconda del sesso, dell’età, dello stato di salute e del momento in cui essa viene rilevata.
La misurazione della frequenza cardiaca e la sua precisione diventano fondamentali quando dobbiamo definire il nostro stato di fitness, progettare e condurre un allenamento. Ci sono moltissimi metodi che possiamo utilizzare a nostro supporto, primo tra tutti l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro. Tendenzialmente troviamo quelli a polso o toracico, con conseguente misurazione della pulsazione al polso o al torace, e garantiscono a seconda del modello una rilevazione piuttosto precisa.
Se invece ci stiamo allenando in palestra o nel salotto di casa con un qualsiasi mezzo per l’allenamento di resistenza (come treadmill, spinbike, vogatore, ellittica…) è possibile che ci sia la possibilità di rilevare i battiti attraverso l’uso dei sensori dell’attrezzo stesso. In questo caso la misurazione può diventare più approssimativa a seconda della precisione degli stessi sensori. In alternativa, anche il saturimetro può essere un valido strumento, che oltre a misurare la FC nell’istante in cui lo applichiamo, misura anche il livello di saturazione nel sangue, ovvero la quantità di ossigeno nel sangue in quel determinato momento.
In genere la misurazione strumentale è piuttosto precisa ed elimina l’errore operatore-dipendente. Tuttavia, qualora nessuno degli strumenti sopraindicati fosse a disposizione, la FC può essere misurata manualmente anche dal soggetto stesso attraverso la percezione del battito a livello dell’arteria radiale (polso) o carotide (collo). Applicando una leggera forza con i polpastrelli su uno di questi due punti si può percepire la variazione di pressione data dall’attività arteriosa, e la misurazione della FC è data dal conteggio di questa variazione nell’arco di un intero minuto.
Quando parliamo di sport e in generale vogliamo condurre un allenamento è fondamentale essere a conoscenza almeno della frequenza cardiaca massimale (FCmax), della frequenza cardiaca a riposo e di quella che dovremmo considerare per svolgere un determinato tipo di allenamento (aerobico, anaerobico, submassimale…). Un modo molto semplice e facile da ricordare per poter trovare la nostra massima frequenza cardiaca consiste nell’utilizzare una pratica formula, ovvero:
FCmax = 220 – Età
Questa formula, sviluppata negli anni 70 da diversi fisiologi tra cui il dott. Cooper, identifica la frequenza cardiaca massima come 220 a cui viene sottratta l’età in anni del soggetto. Data la sua semplicità, può essere un utile strumento per identificare l’intervallo di frequenza cardiaca che ci serve per poter effettuare un determinato tipo di allenamento. Tuttavia, data la storia che ha portato allo sviluppo di questa formula, è necessario sottolineare come talvolta possa questa essere piuttosto imprecisa.
Trovata quindi la nostra massima frequenza cardiaca, possiamo calcolare il range di frequenza cardiaca di nostro interesse per l’allenamento che andremo a svolgere. Nel caso di allenamenti di resistenza avremo un range piuttosto basso, che indicherà il prevalente utilizzo di un metabolismo aerobico.
Nel caso di allenamenti più intensi, come possono essere ad esempio quelli per lo sviluppo della forza massimale o dell’incremento della velocità, andremo a lavorare in un range di frequenza cardiaca più elevata e utilizzando di conseguenza un metabolismo di tipo anaerobico.
Bibliografia:
Kraemer W., Fleck S., Deschenes M., Fisiologia dell’esercizio fisico, ed. Calzetti Mariucci, 2016
Jeffreys I., Moody J., Strength and Conditioning for Sports Performance, 2021
Weineck J., L’allenamento ottimale, Calzetti e mariucci, 2009
